Πώς να κάνεις σωστές διατάσεις πριν και μετά το τρέξιμο

Τρέξιμο, αγαπημένη άσκηση ανά τον κόσμο. Είτε ασχολείστε με τον πρωταθλητισμό, είτε τρέχετε σε ερασιτεχνικό επίπεδο το γνωρίζετε κι εσείς καλά πως δε θα μπορούσατε να κάνετε καλύτερο δώρο στην υγεία σας από αυτό. Νους και σώμα εξασκούνται και φυσικά διατηρούν τα επίπεδα ενέργειας υψηλά, καθώς και μια ψυχολογία θετική δημιουργείται εντός εκτός και επι ταυτά τρεξίματος. Ωστόσο, σε περίπτωση που ξεκινάτε την οποιαδήποτε διαδικασία χωρίς διατάσεις να γνωρίζετε πως αυτό μπορεί να σας κοστίσει πολλά και μιλάμε πάντοτε για την κατάσταση της υγείας σας. Είτε λοιπόν είστε παλαιοί δρομείς και αδιαφορείτε για αυτές, είτε είστε νέοι στο παιχνίδι και απλά ποτέ κανείς δε βρέθηκε να σας εξηγήσει τη σημασία ορισμένων ασκήσεων, καθώς και ποιες είναι αυτές, ηρεμήστε και απλώς συνεχίστε να διαβάζετε το παρακάτω κείμενο.

Οι διατάσεις λοιπόν είναι απαραίτητες τόσο πριν, όσο και μετά την άσκηση. Χάρη σε αυτές αποφεύγετε τραυματισμούς, χαλαρώνετε και σαφώς πετυχαίνετε καλύτερες αθλητικές επιδόσεις. Αν έχετε λίγο παρατηρήσει, όλοι οι δρομείς γινόμαστε ένα κλικ πιο δύσκαμπτοι μετά το τρέξιμο. Το βασικότερο αποτέλεσμα αυτού είναι πως οι μύες μας γίνονται πιο κοντοί και πονούν, καθώς σιγά σιγά μειώνεται και η ταχύτητα μας . Οι περισσότεροι δρομείς παραμελούμε τις διατάσεις και πιστεύουμε ότι το μόνο που θα μας βελτιώσει είναι τα πολλά χιλιόμετρα. Ακριβώς για αυτόν το λόγο επικεντρωνόμαστε μόνο σε αυτό και ουσιαστικά στο τέλος του τρεξίματος μας βαριόμαστε ή δεν έχουμε χρόνο για να ασχοληθούμε με τις διατάσεις. Αυτό είναι ένα μεγάλο λάθος, όπως καταλάβατε και από τα παραπάνω.

Το καλύτερο όλων είναι να αφιερώνετε χρόνο πριν και μετά στο τρέξιμο. Σε περίπτωση που ο χρόνος δε σας φτάνει στο στάδιο, μπορείτε να κάνετε κάποιες διατάσεις 10- 15 λεπτών στο σπίτι σας, ακόμα και καθισμένοι στον καναπέ σας, παρακολουθώντας ταυτόχρονα τηλεόραση! Είναι σχεδόν σίγουρο ότι θα καταφέρετε να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο από ότι στο στάδιο, που συνήθως μετά από την διαλλειματική προπόνηση ή το long run, είμαστε κουρασμένοι, ιδρωμένοι, θέλουμε να φάμε και γενικά να πάμε να ξαπλώσουμε και να ξεκουραστούμε.

Πως πρέπει να γίνονται οι σωστές διατάσεις

Αρχικά, θα πρέπει να είστε συνεπείς με τις διατάσεις σας, εάν όχι κάθε μέρα,  οφείλετε πάντα όμως να κάνετε διατάσεις την μέρα που κάνετε τρέξιμο. Οι διατάσεις είναι αναπόσπαστο μέρος της προπόνησης σας και πρέπει να γίνονται πάντα. Ποτέ μην πιέζετε περισσότερο από όσο αντέχετε μυϊκά. Η αίσθηση που πρέπει να μας δίνετε είναι όχι ο πόνος, αλλά μία γλυκιά αίσθηση τραβήγματος που νιώθουμε να διατείνεται ο μυς μας και να μας ανακουφίζει. Μην κρατάτε την αναπνοή σας όσο η διάταση βρίσκεται σε εξέλιξη. Προτιμήστε να αναπνέετε αργά, ήρεμα και βαθιά. Εισπνοή από τη μύτη, εκπνοή από το στόμα.

Η οξυγόνωση βοηθάει τους μύες να χαλαρώσουν και η άσκηση γίνεται πιο αποτελεσματική. Εδώ είναι πολύ σημαντικό να ειπωθεί πως σε καμία περίπτωση δεν κάνουμε διατάσεις όταν νιώθουμε πόνο  στους μύες μας,  ή όταν έχουμε κάποιο τραυματισμό. Θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον φυσιοθεραπευτή σας, πότε και σε ποια ένταση είστε έτοιμη να ξεκινήσετε διατάσεις. Επίσης, είναι καλό να προτιμάτε  τις «στατικές» διατάσεις από όσες απαιτούν να κινείστε παράλληλα με τη διάταση. Η σταδιακά αυξανόμενη διάταση ενός μυ στη στατική άσκηση έχει υπολογιστεί πως είναι πιο ασφαλής και αποδοτική. Τέλος, πρέπει να γνωρίζετε ότι όσο περισσότερο διατάσεις κάνουμε τόσο περισσότερο θα μεγαλώνει ο διασκελισμός μας, και θα αυξάνεται η ταχύτητα μας και θα κάνουμε νέες επιδόσεις.

Ασκήσεις

Διάταση γλουτιαίων ( διάρκεια 30 δευτερόλεπτα)

Οι γοφοί σας είναι σε έντονη κίνηση όταν τρέχετε. Υπεύθυνος για την κίνησή τους είναι ο απιοειδής μυς. Για να κάνετε διατάσεις στο συγκεκριμένο μέρος ξαπλώστε με την πλάτη σας ίσια και καθίστε σταυροπόδι. Τραβήξτε με δύναμη προς το μέρος σας το πόδι, πάνω στο οποίο στηρίζετε το διπλωμένο σας πόδι.

Διάταση Προσαγωγών

Καθίστε  στην εδραία θέση. Λυγίστε τα πόδια φέρνοντας προς το εσωτερικό τα πέλματα. Ενώστε τα πέλματα και πιάστε με τα δυο χέρια τους αστραγάλους τοποθετώντας τους αγκώνες στο εσωτερικό μέρος των γονάτων. Πιέστε ήπια τα γόνατα με τους αγκώνες προς το έδαφος να φτάσουν όσο πιο χαμηλά μπορείτε. Στην διάρκεια της προσπάθειας θα αισθανθείτε ένα τέντωμα στους δυο προσαγωγούς. Μόλις φτάσουν τα γόνατα στην πιο χαμηλή θέση τότε θα νοιώσετε ένα ελαφρύ «τράβηγμα» στο σημείο αυτό. Κρατείστε για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την άσκηση 2-3 φόρες.

Διάταση προσαγωγών από όρθια θέση

Σταθείτε με την πλάτη ίσια και κάνετε ένα βήμα  προς τα πλάι με το ένα πόδι τεντωμένο και το άλλο λυγισμένο. Με την λεκάνη σωστά τοποθετημένη χαμηλώνεται μπρος το πλάι.   Όσο περισσότερο  βυθίζεστε πάνω στο λυγισμένο σας πόδι τόσο μεγαλύτερη θα είναι η διάταση των προσαγωγών σας. Σε καμία περίπτωση όμως δεν πρέπει να υπερβάλετε.

Διάρκεια 20 δευτερόλεπτα κάθε πόδι.

Πηγή: Sportsgallery – Χιλιάδες αθλητικά είδη με εκπτώσεις έως 50%